正確練習弓箭步 鍛鍊股四頭肌等肌肉組織

正確練習弓箭步 鍛鍊股四頭肌等肌肉組織

本站體育7月15日報道:

弓箭步是跑者們經常進行的一項練習,它能給跑者帶來諸多益處。但是,前提是得保持正確的姿勢,否則練習是沒有效果的。

進行弓箭步練習時,跑者們常犯的錯誤包括軀幹前傾過度,胸部不夠挺拔,腿的彎曲度不足,臀部不夠穩定等。正確的弓箭步練習動作如下:

站立時腳與臀部同寬,核心要收緊,胸部挺直。右腳向前邁一步後,左腳保持原地不動。雙膝同時彎曲成90°,右膝蓋位於右腳尖的正上方,右大腿與地面平行,左大腿與地面垂直,左膝蓋接觸到地面。站立時,通過右腳跟發力。換左腿向前邁一步時,動作同樣如此。

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弓箭步練習能夠跑者帶來哪些益處呢?首先,它能夠增強股四頭肌、膕繩肌、臀肌、核心等肌肉組織,這些都是跑步時的主要肌肉。其次,通過弓箭步練習可以發現薄弱的容易導致受傷的肌肉組織,從而加強練習。

爲了達到鍛鍊的效果,跑者每週至少進行一次弓箭步練習。開始階段,按照2-3組每組5-8次的強度進行,訓練一段時間之後再增加頻次。當利用體重已經感受不到挑戰後,可以加一些負重,比如啞鈴或者壺鈴等。

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以標準的弓箭步練習爲基礎,也演變出了其他的練習項目,比如弓箭步行走,側式弓箭步,弓箭步跳躍等,跑者們均可嘗試練習。

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